理想の睡眠時間ってどれくらい？睡眠の質を高める方法をご紹介

人間の理想の睡眠時間は、7～8時間といわれています。実は、理想の睡眠時間は個人によって異なります。では、いったい何時間寝れば良いか気になる人もいるのではないでしょうか。今回は、人間に必要な睡眠時間と睡眠の質を高める方法を解説します。理想の睡眠時間が分からずお悩みの方は参考にしてみてください。

人間には何時間の睡眠時間が必要？

人間は何時間睡眠を取れば良いのか、その答えは実は個人によって異なります。なぜなら年齢や体質が大きく影響してくるからです。

年齢によって適度な睡眠時間が変わる

適切な睡眠時間というのは年齢に大きく左右されることがわかっています。特に年を取れば取るほど、睡眠時間は減少するのが一般的です。年齢ごとの平均的な睡眠時間として15歳は8時間程度、25歳は7時間程度、45歳は6.5時間程度といわれています。

また、性別や体質など個々によっても適した睡眠時間は異なります。人間に最適な睡眠時間は7～8時間とよくいわれていますが、必要な睡眠時間に絶対的な基準は定められていません。

睡眠時間は短すぎても長すぎても良くない

短い睡眠は体に悪影響を及ぼします。若い頃は寝ずに無理をしても大丈夫だったかもしれません。しかし、年を取るにつれて体には変化が生じます。そして短い睡眠時間がうつ病や糖尿病などのさまざまな体調不良の原因になるのです。

では長めに睡眠を取っている場合はどうでしょうか。実は、長すぎる睡眠も体によくありません。8時間以上睡眠を取る人は、死亡リスクが高まるという学術結果がアメリカで発表されています。

理想的な睡眠時間が変化する仕組みとは

理想的な睡眠時間は、年齢や季節によって変化します。では具体的にどのように変わるのかを解説します。

加齢に伴って睡眠が浅くなる

年を取るにつれて睡眠時間が減るのは、加齢にともない睡眠が浅くなるからです。

睡眠は深い眠りのノンレム睡眠と、脳が覚醒状態にある浅い眠りのレム睡眠の2種類に分けられます。人間はこの2つの睡眠状態を約90分周期で繰り返しています。また、ノンレム睡眠の中でも、深い眠りと浅い眠りがあります。高齢になるにつれて睡眠が浅くなるのは、深いノンレム睡眠の時間が減り、浅いノンレム睡眠の時間が増えるためです。

また年を取ると、睡眠を支える生体機能の血圧や体温、ホルモン分泌などリズムが前倒しになります。そのため加齢とともに徐々に早寝早起きの生活リズムへと変化していきます。

「早寝早起きであれば睡眠時間も長くなるのでは？」と疑問に思う方もいるでしょう。しかし、睡眠が浅く何度も中途覚醒するため、実際に寝ている時間は横になっている時間の約3分の2、もしくは半分程度なのです。

日照時間の影響を受ける

人間の睡眠時間は日照時間からも大きな影響を受けます。日照時間が長い春から夏にかけては睡眠時間が短くなり、日照時間が短い秋から冬には睡眠時間が長くなります。

時期を具体的に挙げると、最も日照時間の長い夏至である6月21日または22日頃から7月頃が、最も睡眠時間が短い期間です。

一方、最も日照時間の少ない12月21日もしくは22日の冬至頃から1月頃が、最も睡眠時間の長い期間といえるでしょう。

睡眠の質を高める方法

個々に合った理想的な睡眠時間を知り、確保することは健康な体を維持するために欠かせません。しかし、どれだけ寝ても睡眠の質が悪ければ体の疲れは取れず、病気を引き起こす原因にもなります。

では睡眠の質を高めるにはどうすれば良いでしょうか。ここからは睡眠の質を高めるための具体的なポイントを3つ紹介します。

生活習慣を見直す

質の高い睡眠を取るために、正しい生活習慣は欠かせません。

人間は朝起きて朝日を浴びることで体内時計をリセットします。夜更かしをしてしまったり、寝坊してしまったりすることで朝日を浴びられないと、体内時計がズレてしまうでしょう。

食事を規則正しく3食取ることも大切です。起きてから2時間以内に朝食を食べることで内臓が働き始めるほか、毎日同じ時間に食事をすることで体内時計が整いやすくなります。

また適度に体を動かすことも睡眠の質を上げるのに効果的です。運動するタイミングは眠る3時間前が適切といわれています。ただし、寝る直前の運動は体を起こしてしまうため避けましょう。

寝る前にリラックスできる環境を作る

ぐっすりと眠るためには、心身ともにリラックスできていることが大切です。

寝る前の入浴は、体をリラックスさせるのに役立ちます。特に寝る2〜3時間前の入浴が効果的です。人間は深部体温が下がることによって眠気を感じます。入浴して一度体の体温を上げることで眠る前との体温の差が大きくなり、眠りにつきやすくなるのです。

適度なストレッチも体をリラックスさせる効果が期待できます。体を伸ばして血流を良くすることで緊張をほぐし、寝つきを良くしてくれます。

音楽やアロマにはリラクゼーション効果があり、寝る前に心を落ち着かせてくれます。また読書はストレスを軽減するといわれています。ただし、スマートフォンやタブレットなどを使用すると、ブルーライトによって目が覚めてしまうため紙の本を選びましょう。

自分に合った寝具を新調する

自分に合った寝具は、良い睡眠にとって必要不可欠です。枕が高すぎて不自然な姿勢になっていたり、マットレスが柔らかすぎて体に負担がかかったりすると、睡眠に悪い影響を受けてしまいます。

マイまくらは、日本で初めてオーダーメイド枕を開発した枕の専門店です。特許を取得した寝姿勢の全身測定機で一人ひとりに合った枕を測定し、1時間程度でオーダーメイド枕をお仕立ていたします。

高さの再調整といった枕のメンテナンスは何度でも無料で承っていますので、実際に使ってみたら合わなかった場合なども安心です。そのほか、さまざまな寝姿勢を分析して開発した完全自社製造のマットレスや季節に適した掛け布団などの寝具を取り揃えております。

快適な睡眠のために寝具を新調しようと考えている方は、ぜひ一度マイまくらにご相談ください。北海道から沖縄まで全国の店舗でお待ちしております。

まとめ

理想的な睡眠時間は年齢や性別、季節などによって異なるため、健康的な体を維持するためには個人に合った睡眠時間を見極めることが大切です。また睡眠の質を落とさないためにも、規則正しい生活を心がけましょう。