眠れないときの対処法は？今すぐ実践できること・事前に対策しておくこと

一日中動いて疲れているはずなのに、ベッドに入ってもなかなか眠れない日が増えて困っている方もいるのではないでしょうか。睡眠をしっかり取ることは日中の活動のパフォーマンスを上げることにつながるので、早めに対処してぐっすり眠れるようにしたいものですよね。そこで今回は、眠れないときの対処法を解説します。

眠れない原因はなにか

そもそも、眠れない原因にはどのようなことが考えられるのでしょうか。

ストレス

普段の生活のなかで心配なことや嫌なことがあると不眠の原因になることがあります。

とくに、ベッドに入ってから「あのときはこういえば良かった」「明日はうまくできるだろうか」など、頭のなかで考え始めてしまう方は要注意です。

就眠環境が悪い

照明が明るすぎる、音がうるさい、マットレスや枕などの寝具が身体に合っていないなど、さまざまな要素が考えられます。室内の温度が暑すぎる、寒すぎることが原因で寝つきが悪くなることもあります。

生活の乱れ

夜ふかしや昼夜逆転、不規則な食事など、身体のリズムが整いにくい生活は睡眠の質に大きな影響を与えます。

とくに、仕事の関係で昼夜逆転の生活をしている方は、体内時計のバランスが崩れやすい傾向にあります。また、悩みごとがあってストレスを抱えている場合、暴飲暴食で身体に負担をかけているケースも考えられます。

アルコールやカフェインの摂取

アルコールの摂取は眠りの質を下げることにつながります。これは、アルコールを分解するときに体内で生成されるアセトアルデヒドが深い睡眠を妨げてしまうためです。

コーヒーや緑茶に含まれるカフェインには、交感神経を刺激して興奮させる作用があります。また、睡眠ホルモンであるメラトニンの作用を妨げる性質もあるため、注意が必要です。

【今すぐ実践できる】眠れないときの対処法

寝つきが悪くて十分に眠れないと感じている方は、身体が眠りに入るためのルーティンを作ってみるのがおすすめです。

ここでは、なかなか眠れないときの対処法をご紹介します。

腹式呼吸をする

深い呼吸、腹式呼吸を心がけたリズムを取り入れ、リラックスした状態に整えていきましょう。

腹式呼吸のやり方

1. 自分が楽な姿勢で座る、または横になる。
2. 身体に空気が残らないようにするイメージで、口から深く息を吐き切る。
3. ゆっくり4秒数えながら、鼻から息を吸う。
4. そのまま息を止め、ゆっくり7秒数える。
5. 8秒かけてゆっくり口から息を吐く。

筋肉を緩める

身体全体の筋肉をほぐす筋弛緩法もおすすめです。筋肉の緊張と脱力をセットで繰り返すことで、リラックス効果を得られます。

筋弛緩法のやり方（手のリラックス）

1. 横になって、身体の力を抜く。
2. 両手のこぶしを握り、力こぶを作るイメージで肘を曲げて力を入れる。
3. 5秒間キープし、脱力する。

筋弛緩法のやり方（足のリラックス）

1. 横になって、身体の力を抜く。
2. 足首を上に向けて曲げ、アキレス腱をしっかり伸ばす。
3. 5秒間キープし、脱力する。

どちらの場合でも、脱力時の力の抜けを感じてみてください。3〜5回程度を1セットとして行うと効果的です。

ツボを押す

不眠への効果が期待できるツボを押すことも試してみてください。

・労宮（ろうきゅう）
手を握ったときに人差し指・中指の先端が当たる場所にあるツボです。やや強めに押すと身体全体の緊張が緩和され、リラックス効果が得やすいとされています。

・失眠（しつみん）
かかとの中央部にあるツボです。不眠を緩和するツボとして知られています。指で刺激するほか、お灸や湯たんぽなどであたためて刺激するのも効果的です。

・安眠（あんみん）
耳の後ろの出っ張った骨の下にあるくぼみから、1〜1.5cm程度下にあるツボです。自律神経を休め、質の良い睡眠に導く効果が期待できます。

米軍の睡眠導入法を試す

米軍で使われているという睡眠方法を試してみるのもおすすめです。米海軍飛行前訓練学校が開発した睡眠導入法で、慣れれば2分で眠れるとされています。

米軍の睡眠導入法のやり方

1. ゆったりと深呼吸をして、顔の筋肉を緩める。おでこや顎周り、目の周辺の緊張も解く。
2. 肩を可能な限り低い位置まで下ろす。
3. 両腕の力を抜く。
4. 深呼吸を続け、まずは上半身の緊張を解く。その後、太ももからひざ下にかけて、足全体の力を抜く。
5. 全身を10秒程度リラックスさせたら、心をクリアにする。

最後の「心をクリアにする」方法としては、以下のようなことをイメージしてみましょう。

・青空の下、静かな湖に浮かべたカヌーで横になっているイメージ

・真っ暗な部屋で黒いハンモックで横になり、心地よいあたたかさを感じているイメージ

イメージがわかない方は、10秒間「考えるな、考えるな」と繰り返し言うことも効果的とされています。

【事前に対策しておくこと】眠れない時の対処法

ベッドに入ってすぐに実践できる対策のほか、事前に睡眠や生活の環境を整えることも重要です。

生活習慣を正す

まずは、不規則な生活によって乱れてしまった体内時計をリセットしましょう。体内時計をリセットするために欠かせないのが光です。起床したときに2,500ルクス以上の光を浴びることで、体内時計をリセットできるとされています。

そのため、毎朝短時間でも朝日を浴びるのがおすすめです。外の空気を吸うことも兼ねてベランダに出てみるのも良いでしょう。

適度な運動を取り入れることも大切です。運動をすることで深部体温が上昇し、寝つきが良くなるとされています。運動は就寝の3時間前までに、軽いウォーキングなどを行うと効果的です。

眠れる環境をつくる

睡眠に適した環境を整えるのもひとつの方法です。

・温活をする
部屋の温度やベッドのなかが温かくても、手足の冷えが気になって眠れない方も多くいます。

末端の冷えを解消するには、シャワーだけでなく入浴も行うことが効果的です。就寝の1〜2時間前に入浴しておくと、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになるとされています。

毎日入浴できない方は、医療機器として認定されている温熱治療器もおすすめです。全身を温めることで心地良い入眠を促します。ベッドマットや敷布団の下に入れて使うパッド式であれば気軽に使えます。

・寝具を見直す
自分の身体に合った寝具に新調するのもよいでしょう。

とくに、枕が合わないと肩こりや首のこり、いびきの原因になります。枕の高さは、楽に立っているときの姿勢（首・頭の角度)が無理なくキープできる状態が理想です。

マットレスが硬すぎる・柔らかすぎるものも眠りの妨げになります。

掛布団は重すぎると寝返りが打ちにくくてストレスになりますが、ボリュームが少ないと冬は寒くて寝付けなくなりますので、軽くて暖かい羽毛布団がおすすめです。

・快適な温度・湿度調節をする
室内や布団のなかの温度調節も、睡眠の質を左右します。布団のなかの温度は33℃程度、湿度は50％前後を保つのがおすすめです。季節に合わせて寝具やパジャマを変え、快適な環境をキープしましょう。

・眠れる明るさに
快適に眠るために必要な部屋の明るさは、0.3〜1.0ルクス程度が良いとされています。真っ暗だと眠れない方もいるかもしれませんが、部屋の明かりは最小限に抑えることが大切です。

また、寝る直前まで液晶画面を見ることは避けましょう。液晶画面から出るブルーライトは眠りに入るのを妨げる可能性があるとされています。

・音にも注意
夜間は生活音が少なくなり、ほんの少しの音でもより敏感に感じてしまうこともあります。一方で、完全に無音だとかえって緊張感を感じてしまう方もいるため、適度に音がある方が眠りやすいでしょう。

眠る環境としては、音は30dB（デシベル）程度がベストです。川のせせらぎや波の音、木の葉の音程度の音楽をかけるのも効果があります。

まとめ

眠りを妨げる原因には、ストレスや生活習慣の乱れ、アルコールやカフェインの摂取などさまざまな要素が挙げられます。

より良い眠りを毎日続けるには、睡眠環境を整えたり、眠るための呼吸法やルーティンを実践したりすることもおすすめです。十分な休息を取って毎日生き生きと過ごせるように、今夜からできることを始めてみてはいかがでしょうか。